Väärinkäsityksiä ja virheellistä tietoa ketogeenisestä ruokavaliosta

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Ketogeeninen ruokavalio on yksi tämän hetken suosituimmista ravintosuuntauksista, eikä syyttä. Lukuisat ihmiset ovat kokeneet huomattavia muutoksia vointiinsa ketogeenisen ruokavalion aloitettuaan. Ketogeeninen ruokavalio johtaa ketoosiin ja ketoosilla on lukuisia todistettuja hyötyjä terveyteemme, hyvinvointiimme ja suorituskykyymme.

Kaikilla kolikoilla on kuitenkin kääntöpuolensa ja mitä suositummaksi ketogeeninen ruokavalio kasvaa, sen enemmän tulee asiantuntijoita ja yrittäjiä alalle. Monella on ihan päteviä ajatuksia, mutta monet viljelvät myös virheellistä tietoa ruokavaliosta.

Seuraavaksi käymme läpi väärinkäsityksiä ja virheellistä tietoa mitä ketogeenisesta ruokavaliosta on jaettu viime viikkojen ajan.

Jos haluat aloittaa oikeaoppisesti ja tuloksellisesti ketogeenisen ruokavalion, suosittelemme tekemään sen tästä.

 

Elektrolyyttejä ei tarvitse ketogeenisellä ruokavaliolla

Elektrolyyttien tarve on kovin yksilöllistä, mutta tutkimus on osoittanut, että ketogeenisen ruokavalion aloittaessa myös elektrolyyttejä poistuu runsaammin kehosta. Jos ei ensimmäisten viikkojen aikana huolehti tärkeiden elektrolyyttien saannista, niin voi tulla oireita kuten pääkipua, väsymystä, huonoa oloa, yms.

Yleisesti, elektrolyyttitasot laskevat ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa, jonka jälkeen ne ajan kanssa palautuvat normaalille tasolle rasva-adaptaation myötä. Eräs tutkimus, jossa seurattiin ylipainoisia aikuisia, huomattiin normaalit elektrolyyttisasot kahdeksan viikkoa ketogeenisen ruokavalion aloittamisesta (Willi et al., 1998).

Kuitenkin suuri kuusi kuukautta kestävä seurantatutkimus osoitti, että veren natriumpitoisuus laski ylipainoisilla henkilöillä yhdistettynä lisääntyneeseen kalsiumin eritykseen virtsasta tämän ajanjakson aikana (Westman et al., 2002)

Näin ollen natriumia, kaliumia ja magnesiumia saattaa tarvita lisäravinteena ketogeenisellä ruokavaliolla, etenkin ruokavalion alkuvaiheessa.

Arvostettu ketogeeniseen ruokavalioon erikoistunut tutkija-tohtori Stephen Phinney suosittelee 3000-5000 mg natriumia ja 3000-4000 mg kaliumia päivittäin henkilöille, jotka noudattavat ketogeenistä ruokavaliota ja liikkuvat säännöllisesti.

Elektrolyyttien saantisuosituksista voi lukea tarkemmin tästä.

Keto-adaptoituminen tapahtuu päivissä tai viikoissa

Monet, jopa ammattilaiset sekoittavat keto-adaptoitumisen ketoositilaan tai rasva-adaptoitumiseen. Vaikka keto-adaptoitumisen ja rasva-adaptoitumisen ero on hiuksenhieno, tarkoittavat ne hiukan eri asioita. Kun olet rasva-adaptoitunut, tarkoittaa se että olet vähentänyt hiilihydraatteja ruokavaliostasi ja rasvanpoltto lisääntyy. Rasva-adaptoituneet urheilijat ja henkilöt voivat käyttää jopa kaksinkertaisen määrän energiantarpeestaan rasvasta. (Volek, 2011; Volek, 2016)

Vaikka rasva-adaptoituminen voi tapahtua eri asteissa, riippuen hiilihydraattien rajoituksesta, niin keto-adaptaatio edustaa kokonaisvaltaisempaa useiden fysiologisten järjestelmien muokkaamista. Keto-adaptaatio tapahtuu vain, kun hiilihydraatteja rajoitetaan pisteeseen, joka johtaa pidempikestoiseen ravitsemukselliseen ketoositilaan.

Vaikka vivahteet käsitysten välillä ovat hienovaraisia, ovat ne merkityksellisiä. Esimerkiksi hiilihydraattien rajallinen rajoittaminen saattaa aiheuttaa hieman rasva-adaptaatiota ja siitä saatavia hyötyjä, niin se ei silti riitä maksimoimaan rasvan hapettumista energiaksi ja tuomaan ravitsemuksellisen ketoosin yhdistettyjä terveyshyötyjä.

Keto-adaptoitunut henkilö on täysin rasva-adaptoitunut, mutta rasva-adaptoitunut henkilö ei välttämättä ole täysin keto-adaptoitunut.

 

Hiilihydraatit alle 50g ja kotiruokaa

Tämä sosiaalisessa mediassa leviävä ohje ei ole ohje ketogeeniseen ruokavalioon, vaan yleisohje vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Todellisuudessa ketogeeninen ruokavalio tulee koostaa erittäin huolellisesti varsinkin alkuvaiheessa, jotta varmistetaan ravitsemukselliseen ketoositilaan pääsy. Hiilihydraattien sietokyky on hyvin yksilöllistä ja yleisesti kun aloitetaan ketogeenistä ruokavaliota, niin suositellaan koostamaan ruokavalio n.5% hiilihydraateilla, n. 25% proteiinilla ja n.70% rasvalla.

Ketogeenisessä ruokavaliossa rajoitetaan rankasti hiilihydraatteja, jotta ketoaineiden tuotanto kehossa lähtisi käyntiin. Siedettyjen hiilihydraattien määrä vaihtelee yksilöiden vällillä noin 20 – 50 gramman välillä, riippuen insuliiniresistenssistä. Jos haluaa ylläpitää ravitsemuksellista ketoositilaa, olisi hyvä pitää hiilihydraatit lähempänä 30 g/ vrk. Proteiinin määrä vaihtelee 0,6 – 1,5 gramma / painokilo, riippuen aktiivisuudesta ja henkilökohtaisista tavoitteista.

 

Kasvivsyöjä ei voi olla ketogeenisellä ruokavaliolla

Tämä on harhaluulo, johon törmäämme usein. Lukuisat henkilöt haluavat välttää lihansyöntiä eettisten, uskonnollisten tai ympäristöllisten syiden johdosta. Ketogeeninen ruokavalio voi toimia kasvissyöjän kohdalla erinomaisesti, koska ketogeeninen on hyvin maltillisesti proteiinia sisältävä ruokavalio. Kasvissyöjä voi päästä ketoosiin ja myös pysyä ketoositilassa ilman eläinkunnan tuotteita.

Ketogeenisellä kasvisruokavaliolla päivittäisestä energiansaannista 10 – 20 % pitäisi saada proteiineista. Tämä on helppo koostaa proteiinipitoisista kasviksista, kuten tofusta, proteiinijauheesta, pähkinöistä ja siemenistä ja muista lihaa korvaavista elintarvikkeista. Ruokavaliota kannattaa täydentää monivitamiinilla ja kasvisperäisellä Omega 3-valmisteella.

Treenin yhteydessä tarvitaan hiilihydraatteja

Suuri kysymyshän on, että tarvitseeko treenin yhteydessä hiilihydraatteja? Ja aihe kiinnostaa kovasti, eikä syyttä. Ketogeeninen ruokavalio tarjoaa nykytieteen valossa kiistatta positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin, kuten myös voimaharjoittelu.

Vaikka näiden kahden yhdistämistä on jo tutkittu pidempään, törmään edelleen uskomuksiin, ettei ketogeenisellä ruokavaliolla voisi treenata tuloksellisesti.

Todellisuudessa asia on mahdollisesti päinvastoin. Kun annetaan kehon keto-adaptoitua rauhassa, niin monet kokevat todella positiivisia vaikutuksia treeniin ja tuloksiin.

Tutkimus (Wilson et al 2017) myös osoittaa, että voimaharjoittelua harrastavilla miehillä kasvoi lihasmassa yhtä paljon ketogeenisellä ruokavaliolla kuin länsimaalaisella ruokavaliolla. Tosin ketoryhmän lihastiehys parani. Voimassa tai huipputehoissa ei havaittu merkittäviä eroja. Tutkijat havaitsivat kuitenkin ketoryhmällä parantuneen testosteronipitoisuuden, joka kasvoi 118 ng/dl, kun länsimaalaisen ruokavalion ryhmällä se pieneni 36 ng/dl.

Rasva-adaptoituminen ottaa tosin aikaa ja vaatii hieman kärsivällisyyttä. Useimmat epäonnistuvatkin ruokavalion parissa, kun odottavat tuloksia päivissä tai viikoissa. Joidenkin kohdalla tulokset alkavat syntyä välittömästi ketogeeniselle ruokavaliolle siirryttyään, toisilla se taas vie aikaa. Tämä on hyvin yksilöllistä.

 

Tutkimus- ja lähdeviitteet:

Willi. S.M., M.J.Oexmann, N.M.Wright, N.A.Collop, and L.L.Key. “The effects of high protein low fat, ketogenic diet on adolescents with morbid obesity: Body composition, blood chemistries, and sleep abnormalities.” Pediatrics 101, No.1 (1998): 61-67.

Westman. E.C., W.S. Yancy, J.S.Edman, K.F. Tomlin, and C.E. Perkins. “Effect of six month adherence to a very low carbohydrate diet program.” American Journal of Medicine 113, No.1 (2002): 30-36.

Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity, Miami FL, 2011.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.

Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, Partl J, Volek JS, D’Agostino D. “The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males.”  J Strength Cond Res. 2017 Apr 7

Sinua saattaisi myös kiinnostaa nämä

Aloita ketogeeninen ruokavalio jo tänään!