Kuinka ehkäistä ketoflunssan oireita?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen voi aiheuttaa flunssan tyyppisiä oireita: Väsymystä, vatsakipuja ja heikotusta. Näitä oireita kutsutaan ketoflunssaksi. Nämä oireet helpottavat pian ketoosin edetessä, kun keho oppii käyttämään tehokkaasti rasvaa energian lähteenä.

Ketoflunssa on kohtalaisen yleistä, varsinkin kun ketogeenistä ruokavaliota aloitellaan ensimmäisen kerran. Näitä oireita ei kuitenkaan aiheuta mikään ”ketovirus”. Näitä oireita tulee, kun keho totuttelee ketoosiin ja näin elimistö sopeutuu hiilihydraattien karsimiseen. Kehosi ikävöi ja kaipaa hiilihydraatteja, ei siksi että se tarvitsee niitä, vaan koska se on niin tottunut niihin.

Tavanomaisella länsimaalaisella ruokavaliolla useimmat solut ovat tottuneet käyttämään sokereita energian lähteenä. Kun hiilihydraatteja rajoitetaan, joutuvat solut sopeutumaan uuteen energianlähteeseen, ja tämä vaatii monia muutoksia sekä solu- että hormonitasolla. Tämän muutosprosessin seurauksena voi ilmetä niin kutsuttu ketoflunssa.

Elimistö oppii elämään ilman hiilihydraatteja nopeasti ja sen myötä kaikkia oireet katoavat. Usein ketoflunssan oireiden väistymisen jälkeen monet kokevat parempaa oloa, lisääntynyttä energiaa ja kirkkaampaa mieltä.

 

Ketoflunssa

Terveellä ihmisellä ketoflunssa kestää noin muutamasta päivästä viikkoon ja oireet alkavat joko ensimmäisenä tai toisena päivänä ketogeeniseen ruokavalioon siirtymisestä. Joskus oireet kestävät kuukaudenkin, mutta se on harvinaista. Jos oireet jatkuvat pidempään, johtunee se lähes poikkeuksetta huonosta elektrolyyttitasapainosta, nesteytyksen puutteesta tai huonoista yöunista.

Oireet:

  • Huimaus
  • Aivosumu
  • Ärtyneisyys
  • Heikko keskittymiskyky
  • Vatsakivut
  • Sokerinhimo
  • Huonovointisuus
  • Lihaskivut
  • Sekavuus
  • Lihaskouristukset
  • Unettomuus

 

Näistä oireista voi tulla muutamia, tai hyvällä onnella ei yhtäkään. Oireiden määrä, niiden vakavuus ja kesto riippuvat henkilöstä ja niissä on paljon vaihtelua. Jotkut onnekkaat selviävät täysin oireitta, mutta itse en henkilökohtaisesti kuulunut heihin.

 

Miksi ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa eri tavoin eri ihmisillä?

Metabolinen joustavuus, eli kehon kyky sopeutua eri energian lähteisiin ja siirtyä rasvan varastoinnista rasvan polttamiseen on erittäin toivottu tila. Metabolinen joustavuus kuvaa kehon kykyä hyödyntää eri energianlähteitä, kuten hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja ja ketoaineita. Miksi kaikilla ei sitten ole yhtä tehokas metabolinen joustavuus?

Tähän on monia vastauksia, mutta pääosin syynä ovat erot elämäntavoissa sekä geneettiset ominaisuudet. Toiset ovat metabolisesti joustavampia kuin toiset mm. siksi, että heillä tiettyjä geenejä, jotka aiheuttavat esimerkiksi riittämättömän määrän entsyymituotantoa, joka auttaa soluja sopeuttamaan toimintaansa eri energian lähteisiin.

Myös elämäntavoilla on merkitystä. Jos elimistö on tottunut prosessoituun ruokaan ja runsaaseen hiilihydraattimäärään, sen on hankalampi sopeutua ketoosiin. Jos taas tärkkelystä ja sokereita on käytetty vähemmän, ovat ketoflunssan oireetkin usein lievempiä. Myös säännöllisesti liikuntaa harrastavat ovat metabolisesti joustavampia kuin liikkumattomat.

Mitä tällä tiedolla sitten tekee? Ilmeisesti kannattaa syödä terveellisesti ja harrastaa liikuntaa, eipä juuri muuta. Monet aineenvaihduntaa säätelevät tekijät ovat niin vaikeasti ennustettavia ja hankalia että yksilöllisiä eroja on vaikea ennustaa. Asia selviää parhaiten kokeilemalla.

 

Miksi ketoflunssa oireita tulee?

Kun ymmärretään, miksi oireita tulee, voidaan niitä myös parhaiten lievittää. Pääsyy ketoflunssaan on yleensä huono neste- ja elektrolyyttitasapaino.

Kun hiilihydraatteja rajoitetaan, rajoitetaan samalla makroravinteita, jotka säätelevät insuliinintuotantoa. Ehkä tiedätkin, miten insuliini säätelee sokerin kuljetusta solujen energiaksi, mutta sillä on myös yhteys munuaisten toimintaan.

Kun insuliini viestittää soluille, että ylimääräistä energiaa on käytettävissä, se myös viestii munuaisille, että niiden täytyy varastoida natriumia ja vettä. Kun insuliinitasot laskevat, vapautuu myös natriumia ja tämä poistaa kehosta nestettä. Tämän vuoksi paino saattaa laskea jopa 5 kiloa pääosin nesteistä ketogeenisen ruokavalion ensimmäisellä viikolla.

Glukoosi on kehoon varastoitunutta sokeria, joka myös säätelee nesteen kertymistä, yksi gramma glukoosia sitoo 3 grammaa vettä. Ketogeenisen ruokavalion ensimmäisinä päivinä keho käyttää maksaan ja lihaksiin varastoitunutta glukoosia energianlähteenään, tämä vapauttaa kehosta noin kilon – puolitoista nestettä.

Insuliinitasojen ja glukoosivarastojen tyhjeneminen aiheuttavat yhdessä nestehukan oireita: huimausta, kramppeja, päänsärkyä ja vatsaoireita, eli yleisimpiä ketoflunssan oireita. Näitä oireita voi onneksi lievittää helposti juomalla runsaasti vettä ja käyttämällä lisäravinteina mineraalieja. Hormonitasojen muutokset aiheuttavat myös jonkin verran ketoflunssan oireita, joten hyvästä nesteytyksestä ja hyvästä elektrolyyttitasapainosta huolimatta ketoflunssan oireita voi silti esiintyä.

 

Kuinka hoitaa ketoflunssaa?

  1. Tärkein ketoflunssan hoitokeino on juoda tarpeeksi vettä, huolehtia elektrolyyttien saannista sekä levätä kun tarve vaatii. Nesteytyksestä huolehtiminen on erittäin tärkeää ja vettä tulisikin juoda noin 3 litraa päivässä. Kesäkuukausina ja urheilun yhteydessä on vielä tärkeämpää huolehtia riittävästä nesteytyksestä.’
  2. Elektrolyyttien saanti kannattaa pääosin turvata ruokavaliosta, mutta usein tarvitsee käyttää lisäravinteita, varsinkin ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa. Yleisimmät ongelmat ketogeenisellä ruokavaliolla johtuu juuri elektrolyyttien puutteesta.
  3. Lepää kun tarve vaatii. Polttoainejärjestelmän muutos on raskas prosessi elimistölle ja sitä myötä voi ensimmäisten päivien aikana ketogeenisen ruokavalion aloituksesta esiintyä väsymystä. Tällöin on todella tärkeää kuunnella kehoa ja levätä huolellisesti.
  4. Käytä MCT-öljyä tai kapryylihappoa. Jotta pääset rasva-adaptoitumaan, sinun tulisi myös syödä reilusti rasvaa. MCT- on lyhenne tulee sanoista Medium Chained Triglycerides, eli suomeksi keskipitkäketjuiset rasvahapot. MCT-öljyssä on tiivistettynä monet kookosöljyn hyödylliset ominaisuudet. MCT:tä saadaan siis kookosöljystä, joissakin öljyissä on seassa myös palmuydinöljyä. MCT-öljy on kirkasta ja stabiilia myös viileämmässä lämpötilassa
  5. Vältä kovaa liikuntaa ensimmäisten päivien aikana. Tämä on tosin kovin yksilöllistä. Henkilöt, joilla on hyvä metabolinen joustavuus, pystyvät mahdollisesti treenaamaan heti ketogeenisen ruokavalion aloitettuaan. Monilla adaptaatio kestää aikaa ja kroppa tarvitsee riittävästi lepoa prosessin läpikäymiseen. Jos haluat liikkua, niin suosittelen kevyitä kävelylenkkejä aamuisin.
  6. Nuku tarpeeksi. Koita varmistaa 7-9 tuntia yöunta joka yö. Magnesiumin ottaminen illalla voi auttaa rauhoittumaan ja nukahtamaan nopeammin.

 

Saantisuositukset elektrolyytimääriin ketogeenisellä ruokavaliolla ovat:

Suola (Na): 5000-7000 mg/vrk

Magnesium (Mg): 800-1200 mg/vrk

Kalium (K): 1000-3700 mg/vrk

Saantisuosituksia kannattaa noudattaa! Muuten voi tulla keto-flunssa tai sen kaltaisia oireita.

 

Kerrataan vielä lyhyesti

  • Juo runsaasti vettä
  • Lisää elektrolyyttien saantia
  • Syö reilummin rasvaa
  • Tee kevyitä kävelylenkkejä
  • Varmista laadukkaat yöunet

 

Jos haluat aloittaa ketogeenisen ruokavalion oikeaoppisesti, niin kannattaa liittyä mukaan Keto Kickstart -valmennukseen tästä.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa nämä

Aloita ketogeeninen ruokavalio jo tänään!