Ketogeeninen ruokavalio vai syklinen keto – kumpi on tehokkaampi rasvanpolttoon?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Ketogeenisessä ruokavaliossa rajoitetaan hiilihydraatteja, jotta ketoaineiden tuotanto kehossa lähtisi käyntiin. Siedettyjen hiilihydraattien ja proteiinin määrä vaihtelee yksilöiden vällillä noin 20 – 50 gramman välillä, riippuen insuliiniresistenssistä. Proteiinin määrä vaihtelee 0,6 – 1,2 gramma / painokilo. On monta tapaa koostaa tasapainoinen ketogeeninen ruokavalio syöden puhdasta, aitoa ruokaa.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio toteutetaan normaalisti siten, että kerran viikossa pidetään tankkauspäivä hiilihydraateilla. Tuolloin ruokavalion proteiinimäärää pudotetaan jonkin verran, rasvaa syödään mahdollisimman vähän ja hiilihydraatteja runsaasti. Tankkauspäivänä kannattaa tosin välttää fruktoosia, se varastoituu yksinomaan maksaan. Ja maksa taas vastaa ketoaineiden tuotannosta eli ketoosiin siirtymisestä, joten suuria määriä fruktoosia ei ole suositeltavaa syödä tankkauksen yhteydessä.

Tavanomaisesti syklistä ketogeenistä ruokavaliota noudattavat tekevät hiilihydraattitankkauksen viikonloppuisin. Yleinen uskomus on, että tällä menetelmällä saadaan ketogeenisestä ruokavaliosta johtuvan ketoosin hyödyt, mutta voidaan syödä lempiruokia viikonloppuisin.

syklinen ketogeeninen verrattuna
Ketoainearvot veressä ketogeenisellä ja syklisellä ryhmällä

Mitä sanoo tutkimus

Kumpi menetelmä on sitten tehokkaampi maksimaaliseen rasvanpolttoon? Tutkimuksessa (Wilson and Lowery et al: 2015) verrattiin kahta ryhmää, joista toinen noudatti ketogeenistä ruokavaliota ja toinen syklistä ketogeenistä ruokavaliota. Kummatkin ryhmät olivat kalorirajoitteisella ruokavaliolla, joissa oli samat määrät kaloreita ja proteiinia. Kalorivaje oli ryhmissä myös yhtä suuri.

Kummatkin ryhmät pudottivat yhtä paljon painoa, mutta suurin osa painosta oli ketogeenistä ruokavaliota noudattavassa ryhmässä rasvamassaa, kun taas syklistä ketogeenistä ruokavaliota noudattavassa ryhmässä suurin osa painosta oli lihasmassaa.

Vaikka kummatkin ryhmät pudottivat painoa kaloriajoitteisella ruokavaliolla, niin ketogeenistä ruokavaliota noudattava ryhmä pystyi säilyttämään rasvatonta lihasmassaa ketoosista johtuvien korkeampien ketoainepitoisuuksien avulla. Syklistä ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla ketoainepitoisuudet olivat matalat koko viikon, johtuen viikottaisista hiilihydraattitankkauksista.

Viikonlopun hiilihydraattitankkausten jälkeen, syklistä ketogeenistä ruokavaliota noudattava ryhmä pääsi ketoosiin vasta torstaisin. Ketogeenistä ruokavaliota noudattava ryhmä taas oli jatkuvasti ketoosissa.

Myös toistaiseksi vielä julkaisemattomassa tutkimuksessa on havaittu, että ketoainepitoisuudet ovat yhteydessä kasvaneeseen lihasproteiinisynteesiin. Tästä johtuen syklistä ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla oli matalat ketoainepitoisuudet, eikä lihasproteiinisynteesin kasvu päässyt tapahtumaan.

Toinen tutkimus (Volek et al., 2004) huomasi myös, että ketogeenisestä ruokavaliosta vähärasvaiseen ruokavalioon siirtyvillä kasvoi rasvamassa ja nousi paino.

Näistä voi päätellä, että syklinen ketogeeninen ruokavalio, joka ei johda rasva-adaptaatioon, voi olla epäedukas rasvanpolttoon.

Mikään tutkimus ei toistaseksi ole tutkinut maltillisempia hiilihydraattitankkauksia ja niiden vaikutuksia rasvanpolttoon tai hiilihydraattitankkauksia henkilöillä, jotka ovat jo rasva-adaptoituneet. Yleinen käsitys on, että mitä pidempään ollut ketogeenisellä ruokavaliolla, sen nopeammin pääsee takaisin ketoosiin hiilihydraattitankkauksen jälkeen.

 

Lähdeviitteet:
Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M., … & Wilson, J.M. (2015). The 8 Week Effects of Very Low Carbohydrate Dieting vs Very Low Carbohydrate Dieting with Refeed on Body Composition. NSCA National Conference, Orlando, FL

Volek, J. S., M. J. Sharman, D, M. Love, N. G. Avery, T. P. Scheett, W. J. Kremer. “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women” Nutrition & Metabolism 1, no. 1 (2004)

Wilson and Lowery: The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis

Sinua saattaisi myös kiinnostaa nämä

Aloita ketogeeninen ruokavalio jo tänään!