Elektrolyyttien tarve ketogeenisellä ruokavaliolla

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Mikroravinteet ovat ravintoaineita, joita tarvitsemme pienissä määrin selviytyäksemme. Näihin mikroravinteisiin kuuluvat vitamiinit ja elektrolyytit, eli mineraalit, kuten kalium, magnesium ja natrium. Ketogeenisen ruokavalion aloittaessa on erityisen tärkeää huolehtia tärkeiden mineraalien riittävästä saannista.

Tutkimustieto osoittaa, että ketogeenistä ruokavaliota aloitettaessa mikroravinteiden saanti usein vähenee. Tämä tapahtuu usein siksi, koska kun keskitytään liiaksi valitsemaan rasvaisia ruokia, eliminoidaan tarpeetta lähes kaikki hiilihydraattien lähteet, myös vihannekset, jotka ovat erittäin hyvä vitamiinien ja elektrolyyttien lähde.

Esimerkiksi parsakaali, kukkakaali, pinaatti ja avokado sekä kananmunat keltuaisineen ovat täynnä tarpeellisia vitamiineja ja mineraaleja. Tästä johtuen suosittelemmekin koostamaan ketogeenisen ruokavalion monipuolisesti ja valitsemaan aitoa, ravinnetiheää ruokaa pitkälle prosessoidun ruoan sijaan.

Elektrolyytit ovat mahdollisesti yksi suurimmista huolen aiheista, kun aloitetaan ketogeenistä ruokavaliota. Elektrolyytit, kuten natrium ja kalium ovat tarpeellisia, jotta elimistö toimii normaalisti. Elektrolyyttitasojen laskua tapahtuu ensimmäisten viikkojen aikana, kun aloitetaan ketogeeninen ruokavalio.

Natrium

Natrium auttaa elimistöä säätelemään nestetasapainoa, verenpainetta ja PH-tasapainoa. Ketogeenisellä ruokavaliolla insuliinitasot laskevat, kun hiilihydraatteja ei juuri tule ruokavaliosta. Tämä johtanee siihen, että elimistö huuhtoo pois ylimääräistä natriumia ja vettä. Insuliini lisää natriumin varastoitumista elimistöön lisäämällä natriumin uudelleenimeytymistä. Tästä syystä matalat insuliinitasot johtavat lisääntyneeseen nesteiden ja natriumin eritykseen virtsan ja hien mukana (DeFronzo, 1981).

Länsimaalaisella ruokavaliolla saadaan usein tarvittavat määrät natriumia ihan jo ruokavaliosta. Ketogeenistä ruokavaliota aloittaessa saatetaan kärsiä alhaisista natrium tasoista lisääntyneen nesteiden poistumisen myötä. Tämä johtaa siihen, että natriumia tarvitaan enemmän.

Kaksikymmentä kahdeksan päivää kestäneessä tutkimuksessa seurattiin ylipainoisia henkilöitä, jotka söivät joko vähähiilihydraattista tai korkeahiilihydraattista ruokavaliota. Tässä tutkimuksessa osoitettiin, että vähähiilihydraattiselta ryhmältä poistui virtsan mukana enemmän natriumia ensimmäisen viikon aikana, kuin korkeahiilihydraattista ruokavaliota noudattavilta. Mutta tämä tasaantui kahdenkymmenen kahdeksan päivän myötä. Vajeen normalisoituminen tapahtui rasva-adaptaation myötä (Rabast et al., 1981).

On hyvä huomioida, että jos natriumin saanti on liian vähäistä, voi se olla aivan yhtä vaarallista kuin sen liikasaanti. Niin matala, kuin liian korkea natriumin saanti on osoitettu olevan yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (Alderman, 1998).

 

Kalium

Sopiva kaliumpitoisuus elimistön nesteissä on välttämätön solujen normaalille toiminnalle.  Kalium osallistuu sydämen, lihasten, munuaisten ja keskushermoston aineenvaihduntaan sekä hermoimpulssin siirtoon. Yhdessä natriumin kanssa ne vaikuttavat verenpaineeseen ja elimistön nestetasapainoon. Aivan kuten natriumtasot, niin kaliumtasot voivat laskea dramaattisesti ketogeenisellä ruokavaliolla nesteiden poistumisen myötä (Phinney et al., 1983).

Vähähiilihydraattista ja korkeahiilihydraattista ruokavaliota vertaileva tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalla ryhmällä poistui enemmän kaliumia ensimmäisten viikkojen aikana. Neljän viikon jälkeen kaliumin eritys vähähiilihydraattisella ryhmällä ei enää eronnut ryhmien välillä (Rabast et al., 1981).

Yleiset kaliumin saantisuositukset ovat n. 3200-4700mg/vrk, riippuen lähteestä. Suomessa valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kaliumia tulisi saada 350 mg/vrk ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti eli naisilla noin 3 100 mg/vrk ja miehillä 3 500 mg/vrk.

 

Magnesium

Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista. Se vaikuttaa muun muassa lihasten ja luuston hyvinvointiin ja sillä on vaikutusta elimistössä yli 300 entsyymin toimintaan.

Magnesiumpuutokset ovat kuitenkin yleisiä, koska ketogeenisellä ruokavaliolla tärkeitä mineraaleja poistuu matalien insuliinitasojen myötä. Siksi magnesiumin saanti olisi hyvä varmistaa syömällä monipuolisesti magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten avokadoja ja pähkinöitä ja käyttää mahdollisesti magnesiumia ravintolisänä.

Suomessa magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa. Magnesiumin saantisuositusta tulisikin pikaisesti nostaa nykyisestä ainakin 500 mg:aan päivässä. Useat tutkimukset ovat havainneet positiivisia vaikutuksia huomattavasti suuremmillakin päivittäisillä annoksilla. Magnesium on turvallinen, eikä sen käytössä tarvitse pelätä yliannostusta, kunhan noudatetaan annosteluohjeita.

 

Elektrolyytit lisäravinteena

Yleisesti, elektrolyyttitasot laskevat ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa, jonka jälkeen ne ajan kanssa palautuvat normaalille tasolle rasva-adaptaation myötä. On hyvin yksilöllistä missä ajassa rasva-adaptaatio tapahtuu. Toisilla adaptaatio voi kestää 2-6 viikkoa, kun taas toisilla voi mennä jopa useampi kuukausi. Eräs tutkimus, jossa seurattiin ylipainoisia aikuisia, huomattiin normaalit elektrolyyttisasot kahdeksan viikkoa ketogeenisen ruokavalion aloittamisesta (Willi et al., 1998).

Kuitenkin suuri kuusi kuukautta kestävä seurantatutkimus osoitti, että veren natriumpitoisuus laski ylipainoisilla henkilöillä yhdistettynä lisääntyneeseen kalsiumin eritykseen virtsasta tämän ajanjakson aikana (Westman et al., 2002)

Näin ollen natriumia, kaliumia ja magnesiumia saattaa tarvita lisäravinteena ketogeenisellä ruokavaliolla, etenkin ruokavalion alkuvaiheessa.

Ketogeeniseen ruokavalioon erikoistunut tutkija-tohtori Stephen Phinney suosittelee 3000-5000 mg natriumia ja 3000-4000 mg kaliumia päivittäin henkilöille, jotka noudattavat ketogeenistä ruokavaliota ja liikkuvat säännöllisesti.

 

Tarvitseeko elektrolyyttejä purkista?

Tarvitseeko sinun käyttää elektrolyyttejä lisäravinteena, riippuu paljon siitä minkälaisia ruokia syöt. On mahdollista saada riittävä määrä elektrolyyttejä pelkästään ruoasta, mutta ruokavalio on koostettava erittäin monipuolisesti ja huolellisesti. Näin kurinalaisesti koostettu ruokavalio, ei välttämättä kaikkien kohdalla toteudu, ja silloin on hyvä ottaa lisäravinteet käyttöön vaikeiden ensimmäisten viikkojen välttämiseksi.

Henkilöiden jotka urheilevat tai liikkuvat säännöllisesti kannattaa kiinnittää erityishuomio elektrolyyttien saantiin. Jos koet päänsärkyä, voimattomuutta tai väsymystä ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa, huomaat usein vointisi parantuvan välittömästi elektrolyyttien nauttimisen myötä.

Riippuen ruokavaliostasi ja siitä, syötkö paljon mineraalirikkaita ruokia ja käytätkö suolaa ruoanlaitossa, voit hahmottaa oman elektrolyyttitarpeesi ja sen mahdollisen käytön lisäravinteena.

Olen valmentaessani yli 5000 suomalaista ketogeenisen ruokavalion pariin huomannut, että useimmat vaikeudet ruokavalion alkuvaiheessa johtuvat juuri elektrolyyttien laiminlyönnistä. Kun varmistetaan riittävä elektrolyyttien saanti, niin usein vointi kohenee merkittävästi ja ruokavalion noudattaminen on huomattavasti miellyttävämpää.

 

 

Artikkelikuva: Shutterstock/ Wavebreakmedia

Lähteet ja tutkimukset:

DeFronzo, R. A. “The effect of insulin on renal sodium metabolism” Diabetologia 21, no.3 (1981): 165-71

Rabast, U., K.H.Vornberger, and M.Ehl. “Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high or low carbohydrate diet.” Annals of Nutrition and metabolism 25, NO.6 (1981): 341-9

Alderman M.H., H.Coen, and S.Madhavan. “Dietary sodium intake and mortality: The national health and nutrition examination survey (NHANES I). “The Lancet 351, No. 9105 (1998): 781-5

Phinney, S.D., B.R.Bistrian, W.J.Evans, E.Gervina, and G.L. Blackburn. “The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal excercise cabability with reduced carbohydrate oxidation” Metabolism 32, No.8 (1983): 769-76

Willi. S.M., M.J.Oexmann, N.M.Wright, N.A.Collop, and L.L.Key. “The effects of high protein low fat, ketogenic diet on adolescents with morbid obesity: Body composition, blood chemistries, and sleep abnormalities.” Pediatrics 101, No.1 (1998): 61-67.

Westman. E.C., W.S. Yancy, J.S.Edman, K.F. Tomlin, and C.E. Perkins. “Effect of six month adherence to a very low carbohydrate diet program.” American Journal of Medicine 113, No.1 (2002): 30-36.

Jacob Wilson, Ryan Lowery; The Ketogenic Bible
https://blog.virtahealth.com/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet/

Sinua saattaisi myös kiinnostaa nämä

Aloita ketogeeninen ruokavalio jo tänään!